Skapa ditt eget träningsprogram

Kreativitet kan finnas överallt, inte bara i att pyssla och leka med tyg eller pärlor. Ta ditt skapade för att göra dig själv en riktig björntjänst: använd din kreativitet för att skapa ett eget träningsprogram. 

10693248-smiling-teenage-girl-in-sportswear

Man kan komma i form och får den kropp man vill ha, utan att behöva lämna hemmet. Det är förstår trevligt om man kan vara utomhus och träna ibland, men för den som inte vill resa långt för möjligheten att vandra i natur eller besöka ett gym, kan du skapa ett träningsprogram som tar plats hemma.

Vad vill du göra?

Hitta övningar som du gillar. Vill du hellre fokusera på att bygga muskler eller kondition? Vill du jobba intensivt men korta pass, eller längre pass med lägre intensitet? Kolla gärna på nätet hur träningsvideos är uppbyggda och vilka övningar du kan göra hemma. Det ger dig en försmak på vad du kan välja att lägga in i dina träningspass.

Gör mer än ett träningsprogram

Kroppen kommer inte att utvecklas om du gör samma sak, med samma motstånd, om och om igen. Till slut är kroppen tillräckligt stark eller snabb för att orka med belastningen och slutar därmed att utvecklas. Ha några olika träningsprogram redo som du kan byta mellan så fort du känner att kroppen blivit van. Det kan innebära tyngre vikter, ändra antalet repetitioner eller börja intervallträna på löpbandet.

För bästa resultat rekommenderar att följa dessa steg:

  1. Sätt upp ett mål. Det kan vara en vikt du vill nå, ett tid eller distans du vill kunna springa eller cykla, en viss mängd du vill kunna lyfta eller något liknande.
  2. Fastställ dina förutsättningar. Detta betyder hur mycket tid du kommer att kunna lägga på träningen, vilken typ av utrustning du kommer ha tillgång till och om du behöver göra några förändringar beroende på vilken årstid det är.
  3. Lägg upp träningsprogrammet. Utgå från de förutsättningar du fann i förra punkten och bestäm hur många pass per vecka som fungerar.
  4. Välj träningsdetaljerna. Med träningsveckan upplagd kan du nu efter målsättningen välja hur många sets och rep och vilket tempo som är lämpligt.
  5.  Välj övningarna. De övningar som du bör göra beror så klart på vilket mål du satt för dig själv. Och desamma gäller även hur många olika övningar bör vara med vid varje träningspass.
  6. Sätt samman träningspasset. Ett bra pass börjar med uppvärmning av något slag, går vidare till de tunga övningarna och avslutas med lättare övningar.
  7. Lägg upp för progression. Som du kommer att bli bättre, snabbare, starkare eller vad det nu är du satsar på, kommer du även behöva planera för tyngre och tyngre pass för att kunna se riktiga framgångar. Förbättringen kommer dock inte alltid vara linjär, så det gäller att känna efter och prova sig fram.

 

Redskap

I början av sin träningsregim kan man jobba med kroppen, den ger dig tillräckligt med motstånd och du minskar risken att skada dig. Men allteftersom du utvecklas och bli starkare, är det dags att introducera lite vikter och redskap för att hålla träningen ny och spännande för dig. Hopprep ger dig ett nytt sätt att träna kondition och en pilatesboll stärker din rygg, rumpa och axlar.

Kläderna

Man ska alltid ha bra kläder när man tränar. Även om man är inomhus gäller det att ha skor som passar aktiviteten. För att träna kondition behöver du avlastade skor som dämpar nedslaget i marken. Om du ska lyfta vikter är det bra med stabiliserande skor som håller dig rak och stabil när du lyfter. Och klädesplaggen ska vara snygga och bekväma: det är alltid roligare att träna om man känner sig snygg i det man bär. Kläderna ska sitta tajt vid kondition och löst för muskelbyggande.